Embora o exercício seja importante para construir músculos fortes, ter uma dieta equilibrada é igualmente essencial. Não importa quão intenso seu treinamento, sem nutrição adequada, você não obterá os resultados que espera alcançar. O mais importante, sua dieta deve incluir proteínas, que é formado por aminoácidos que fazem parte da construção e manutenção de seus músculos e ossos.
Para ajudá -lo a planejar suas refeições e trabalhar para cultivar seus músculos, discutimos como a comida ajuda a construir músculos e quais alimentos podem otimizar especificamente seu treinamento. Obviamente, antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, você deve consultar seu médico.
Como a comida desenvolve músculos
Embora a proteína seja essencial para Construção muscularNão é o único componente alimentar importante no processo. De acordo com ele Academia Nacional de Medicina EsportivaUma boa dieta de construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que apresenta tudo isso fornecerá os ingredientes necessários para ajudar seus músculos a reparar e se reconstruir após o treinamento.
Em geral, o NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 Gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na construção de músculos, pois é difícil desenvolver músculos se estiver queimando mais calorias do que consome.
Somente a dieta não é suficiente para estimular o crescimento muscular. Exercício, principalmente o treinamento de resistência, como levantar pesos, é necessário Inicie o processo. Quando rasga as fibras nos músculos, isso estimula o crescimento e a reparação celular. É quando seu corpo pode usar os alimentos que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também influenciam o quão eficaz e eficiente é esse processo, pois ele come sua comida e quanto descanso ele dá seus músculos entre o treinamento com seu hormonal e Composição genética.
8 alimentos para desenvolver músculos e otimizar seus lucros
Embora existam muitos fatores na construção dos músculos, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel fundamental. Aqui estão oito alimentos para construções musculares que podem comer para otimizar seu treinamento e aumentar sua massa muscular.
1. Ovos
Os ovos têm sido considerados um fonte de energiaE por uma boa razão. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes de gordura e proteína e incluem uma poderosa mistura de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil denso nos nutrientes os torna especialmente poderosos, mas o mais importante é que eles contêm uma forte dose de leucina. Este aminoácido é conhecido por sua habilidade de construção muscular.
2. Peixe
Se você já tem gordura suficiente em sua dieta, mas precisa aumentar o consumo de proteínas, não procura mais do que peixes. É um dos melhores Fontes de proteínas finas Você pode comer e está cheio de outras vitaminas e minerais. Um bônus? O peixe está cheio de ácidos graxos ômega-3. Embora sejam conhecidos por seus muitos outros benefícios à saúde, Ômega-3s Também pode melhorar o desempenho muscular e ajudar a evitar a perda de massa muscular. Salmão e atum são opções de comida particularmente ótimas que constroem músculos.
3. Nozes
Quando você come com moderação, as nozes são uma excelente opção para construir músculos. Esses lanches saborosos oferecem uma mistura perfeita de proteínas, gorduras e fibras, o que as torna uma das maneiras mais equilibradas de complementar seu treinamento. Deve ter cuidado, uma vez que muitas nozes (incluindo amendoins, que são na verdade leguminosas), são ricas em calorias. Para as opções de nutrientes mais ricas, tente amêndoas qualquer nozes.
4. Soja
Se você está tentando desenvolver músculos em uma dieta livre de carne, a soja deve ser um dos seus amigos mais próximos. Estas são algumas das leguminosas mais densas nos nutrientes que você pode comer e fazer um poderoso golpe de proteína para ajudar a desenvolver músculos. A soja contém tudo Nove aminoácidos essenciaisO que o torna uma das melhores fontes de proteína baseada nas plantas disponíveis.
5. iogurte grego
Os laticínios são uma fonte única de proteína porque fornece uma combinação rápida de proteína de soro de leite digerido e proteína de caseína de digestão lenta. Quando consumidos juntosEsses dois tipos de proteínas podem melhorar e prolongar o processo de síntese de proteínas que atravessam seus músculos ao reconstruir, ajudando a construir sua massa magra. O iogurte grego é uma escolha particularmente excelente de laticínios porque contém Duas vezes a proteína comparado ao iogurte e conta regulares Benefícios de saúde probiótica Você não pode encontrar com leite ou queijo.
6. queijo artesanal
Ele não oferece os mesmos benefícios probióticos que o iogurte, mas o queijo cottage é uma ótima opção para a proteína baseada em laticínios. O BEGEN inclui mais proteínas que o iogurte grego, enquanto possui a mesma combinação lenta e rápida de digestão. É uma fonte particularmente grande de caseína e fornece um impulso significativo de calorias, se você precisar garantir o suficiente.
7. Azeite
Pode não parecer que seus alimentos típicos de construção de alimentos, mas o azeite extra virgem se tornou cada vez mais popular por seus benefícios musculares nos últimos anos. Amplamente conhecido como fonte de saúde gorduras monoinsaturadasAzeite também ajuda reduzir a inflamação e Quebra lenta muscular. Ambas as características podem ajudar em qualquer regime de construção muscular.
8. Quinoa
Eles não chamam de quinoa de superalimento para qualquer coisa. Este grão dinâmico (é uma semente, mas classificado como um grão integral) embala um um pouco de tudoincluindo uma grande quantidade de proteínas, fibras e carboidratos, além de uma forte dose de vitaminas e minerais. É um alimento perfeito para desenvolver músculos e maximizar os benefícios de seu treinamento.
Uma receita mais forte dos músculos
Adicionar esses alimentos para a construção de músculos à sua dieta definitivamente ajudará a aumentar a massa muscular e aumentar sua força. Lembre -se de que o aumento da massa muscular leva tempo e essa dieta é apenas um pedaço de quebra -cabeça. A combinação de uma dieta equilibrada de alimentos altos em proteínas com exercícios saudáveis e descanso acelerará sua viagem e melhorará sua saúde geral ao longo do caminho.